Durante años se dijo que era imposible: o comes de más para ganar músculo (volumen) o comes de menos para perder grasa (definición). Hoy sabemos que hacer las dos cosas a la vez sí es posible, y tiene nombre: recomposición corporal. Pero no le sale igual a todo el mundo.
A quién le funciona mejor
Una revisión de 2020 recogió los estudios en los que la gente ganaba músculo y perdía grasa al mismo tiempo. Los perfiles que más lo consiguen son:
- Principiantes: el cuerpo responde tanto al estímulo nuevo que construye músculo incluso comiendo un poco menos.
- Personas con más grasa: tienen energía de reserva de sobra para financiar el músculo nuevo.
- Quien vuelve tras un parón: recuperar músculo perdido es mucho más rápido que ganarlo por primera vez.
- Quien entrenaba mal: si llevas tiempo en el gimnasio sin un plan con progresión, pasar a uno bueno se comporta casi como empezar de cero.
Si llevas años entrenando bien y estás delgado, la recomposición será muy lenta. En ese caso suele funcionar mejor alternar etapas de ganar y de perder.
Las tres piezas
1. Calorías: un déficit pequeño
Ni comer de más ni recortar a lo bestia. Lo que mejor encaja es comer en tu mantenimiento o un poco por debajo, unas 200-300 kcal menos. Calcula tu punto de partida con la calculadora de calorías. Un recorte grande como el que se explica en la guía del déficit te hará perder grasa más rápido, pero será más difícil ganar músculo a la vez.
2. Proteína alta
Aquí no hay atajos. En un ensayo de la Universidad McMaster, dos grupos de jóvenes hicieron el mismo entrenamiento intenso con un déficit grande durante cuatro semanas. Los que comieron 2,4 g de proteína por kilo ganaron 1,2 kg de músculo y perdieron 4,8 kg de grasa; los que comieron 1,2 g no ganaron músculo y perdieron algo menos de grasa. Apunta a entre 1,8 y 2,4 g por kilo (te lo calcula la calculadora de proteína).
3. Entrenamiento de fuerza con progresión
El estímulo para construir músculo tiene que estar ahí, y crecer. Tres días a la semana de cuerpo completo, con 10-12 series por músculo y semana y subiendo peso o dificultad poco a poco, es una base sólida. Lo tienes detallado en las guías de series y repeticiones y de días de entreno.
Cómo saber si está funcionando
El gran problema de la recomposición es que la báscula casi no se mueve: lo que pierdes en grasa lo ganas en músculo. Si solo miras el peso, pensarás que no pasa nada y lo dejarás. Mide otras cosas:
- La cintura, una vez al mes (cómo hacerlo en la guía de IMC y cintura). Si baja con el peso estable, estás perdiendo grasa.
- La fuerza: si cada semana levantas un poco más o haces más repeticiones, estás ganando músculo.
- Fotos cada cuatro semanas, con la misma luz y la misma postura.
- La ropa: pantalones más sueltos de cintura y camisetas más justas de hombros es la señal clásica.
¿Cuánto tiempo?
Más que un volumen o una definición clásicos, porque vas a por dos objetivos a la vez. Date al menos tres meses antes de juzgar. Si al cabo de ese tiempo la cintura no baja y la fuerza no sube, revisa si de verdad estás llegando a la proteína y si el entreno progresa.
Resumen: come en mantenimiento o un poco por debajo, proteína alta, fuerza con progresión. Mide la cintura y la fuerza, no solo el peso. Funciona sobre todo si empiezas, si tienes grasa de sobra o si vuelves tras un parón.
Fuentes
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.