Cómo se reparte
El orden importa: primero la proteína, luego la grasa y lo que sobra, para carbohidratos.
- Proteína: se calcula por kilo de peso. Entre 1,6 y 2,2 g por kilo es lo que mejor funciona si entrenas. En dieta subimos a 2 g para proteger el músculo mientras comes menos.
- Grasa: el 25 % de las calorías, dentro del 20–35 % que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Por debajo del 20 % se resienten las hormonas y la absorción de algunas vitaminas.
- Carbohidratos: el resto. Son el combustible del entrenamiento intenso, así que conviene no recortarlos sin motivo.
Cada gramo de proteína y de carbohidrato aporta unas 4 kcal, y cada gramo de grasa, unas 9.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la proteína se calcula por kilo y no por porcentaje?
Porque lo que necesita tu músculo depende de tu tamaño, no de cuánto comas. Con un porcentaje fijo, quien come poco se quedaría corto de proteína justo cuando más la necesita: al hacer dieta.
¿Tengo que cumplir los gramos exactos cada día?
No. Lo que más importa es acertar con las calorías y llegar a la proteína. Las grasas y los carbohidratos pueden moverse de un día a otro sin problema mientras la media semanal se parezca.
¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos para perder grasa?
Cuando las calorías y la proteína son iguales, las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasa hacen perder una cantidad de grasa muy parecida. Elige el reparto que te resulte más fácil de mantener.
Fuentes
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727.