De dónde salen estos números
| Tu caso | Gramos por kilo al día |
|---|---|
| No hago ejercicio | 0,83 |
| Deporte de vez en cuando | 1,2 – 1,6 |
| Entreno fuerza para ganar músculo | 1,6 – 2,2 |
| Entreno y pierdo grasa | 1,8 – 2,4 |
| Más de 65 años | 1,0 – 1,2 |
El 0,83 es la cantidad mínima que fija la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para un adulto que no hace deporte: lo justo para no perder músculo, no para ganarlo. Si entrenas, el músculo pide más. Un metaanálisis de 49 estudios vio que la ganancia de músculo deja de mejorar alrededor de 1,6 g por kilo, aunque algunas personas siguen aprovechando hasta 2,2.
Cuando haces dieta conviene subir, porque comer menos hace que el cuerpo tire más fácilmente del músculo. Y a partir de los 65 el cuerpo aprovecha peor la proteína, así que se recomienda más que a un adulto joven sedentario.
Repártela en el día
Unos 0,4 g por kilo en cada comida, tres o cuatro veces al día, es la forma de aprovecharla mejor. Para 75 kg son unos 30 g por comida: una pechuga de pollo mediana o dos latas pequeñas de atún.
Preguntas frecuentes
¿Es malo para el riñón tomar mucha proteína?
En personas con los riñones sanos, los estudios no han encontrado daño con ingestas de hasta unos 2,5 g por kilo. Si tienes una enfermedad renal, la cantidad te la tiene que marcar tu médico.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Un batido es solo comida en polvo: cómodo, pero no imprescindible. Si llegas a tus gramos con carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres, el resultado es el mismo.
¿Hay que tomarla justo después de entrenar?
Lo que más cuenta es el total del día. Repartirla en tres o cuatro comidas ayuda algo más que concentrarla en una, pero la famosa ventana de 30 minutos tiene mucho menos peso del que se le da.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.