Cómo se calcula
Primero sale tu metabolismo basal: lo que gasta tu cuerpo en reposo solo por estar vivo. Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, que en las comparativas acierta más que la antigua de Harris-Benedict:
- Hombres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Ese número se multiplica por tu nivel de actividad, de 1,2 si casi no te mueves a 1,9 si tienes un trabajo físico y además entrenas. El resultado es tu mantenimiento: lo que puedes comer sin subir ni bajar de peso.
Para perder grasa restamos un 10 o un 20 %, y para ganar músculo sumamos un 10 %. No son números mágicos: son márgenes que se pueden sostener semanas sin pasar hambre ni engordar de más.
Cómo usar el número
Come esas calorías durante dos o tres semanas y pésate siempre igual: por la mañana, en ayunas y después de ir al baño. Fíjate en la media de la semana, no en el día suelto. Si pierdes entre un 0,5 y un 1 % de tu peso a la semana, vas bien. Si no se mueve, quita unas 150 kcal; si bajas mucho más rápido, súmalas.
Preguntas frecuentes
¿Es exacto el resultado?
Es una estimación. La fórmula de Mifflin-St Jeor acierta con un margen del 10 % en la mayoría de los adultos, pero cada cuerpo gasta algo distinto. Úsala como punto de partida y ajústala con lo que marque la báscula en dos o tres semanas.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Cuenta el día entero, no solo el gimnasio. Si trabajas sentado y entrenas tres veces por semana, lo normal es actividad ligera o moderada. Ante la duda, elige el nivel más bajo: casi todos sobrestimamos lo que nos movemos.
¿Cuánto déficit es razonable para perder grasa?
Un 10–20 % por debajo del mantenimiento suele dar una pérdida de entre el 0,5 % y el 1 % del peso a la semana, que es el ritmo que mejor conserva el músculo. Bajar de tu metabolismo basal no acelera de forma sostenible y cuesta mucho mantenerlo.
¿Tengo que sumar las calorías que quemo entrenando?
No. El nivel de actividad ya las incluye. Si además sumas lo que marca el reloj, estarías contando el entrenamiento dos veces.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.