Cómo se calcula
Hacemos la media de las dos fórmulas más usadas, que se equivocan en sentidos opuestos y así se compensan:
- Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Las cargas de la tabla salen de los porcentajes de referencia de la NSCA y van redondeadas a 2,5 kg, para que cuadren con los discos del gimnasio.
Cómo sacarle partido
Para fuerza pura, series de 2 a 5 repeticiones por encima del 85 %. Para ganar músculo vale casi cualquier rango entre 6 y 15 repeticiones si llegas cerca del fallo. Vuelve a calcular tu máximo cada 4–6 semanas: si sube, es que el programa funciona.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la repetición máxima o 1RM?
Es el peso más alto que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con buena técnica. Sirve de referencia para elegir los kilos de cada serie según las repeticiones que quieras hacer.
¿Por qué no probar mi 1RM directamente?
Se puede, pero exige calentar bien, tener a alguien que te ayude y bastante experiencia con el ejercicio. Estimarla con una serie de 3 a 6 repeticiones da un número muy cercano con mucho menos riesgo.
¿Con cuántas repeticiones es más fiable?
Por debajo de 10. Cuantas más repeticiones haces, más influye la resistencia y menos la fuerza, y la estimación se aleja de la realidad.
Fuentes
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds.). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4.ª ed. NSCA. Human Kinetics; 2016.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.