Si buscas "cuántas repeticiones para ganar músculo" encontrarás de todo: 8-12, 3x10, 5x5… La buena noticia es que la ciencia ha simplificado mucho la respuesta en los últimos años. La mala, para los que buscan la fórmula mágica, es que hay bastante margen y casi todo funciona si se cumplen un par de condiciones.
Lo que más importa: series a la semana
El factor que mejor predice cuánto músculo ganas es el número de series duras por músculo a la semana. Un metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores encontró que, a más series, más crecimiento, con una relación clara:
| Series por músculo y semana | Qué esperar |
|---|---|
| Menos de 5 | Algo de progreso, sobre todo si estás empezando |
| 5 – 9 | Progreso claro |
| 10 o más | El mayor crecimiento en los estudios |
Para empezar, entre 10 y 12 series por músculo a la semana es una cifra sensata. Más allá de unas 20 la mejora es pequeña y aumenta el riesgo de no recuperarte. Si estás empezando, incluso 6-8 series dan resultados excelentes.
Una serie "dura" es la que acaba cerca del fallo. Calentar con un peso ligero no cuenta.
Repeticiones: el rango es más ancho de lo que crees
Durante años se dijo que el músculo se ganaba entre 8 y 12 repeticiones. Hoy sabemos que, si la serie se lleva cerca del fallo, se gana una cantidad parecida de músculo con cualquier peso que permita entre unas 6 y 30 repeticiones. Lo que cambia es la fuerza: con pesos altos (pocas repeticiones) se gana más fuerza máxima.
¿Entonces da igual? No del todo, por cuestiones prácticas:
- Menos de 5 repeticiones: genial para fuerza, pero cansa mucho las articulaciones y hacen falta muchas series para acumular volumen.
- 6 a 12: el punto cómodo para la mayoría de ejercicios.
- 15 a 30: funciona, pero llegar al fallo duele y cuesta saber si de verdad estabas cerca.
Si quieres saber qué peso usar para un número de repeticiones, la calculadora de repetición máxima te da una tabla con los porcentajes.
¿Hasta el fallo?
No hace falta llegar al fallo en cada serie, pero sí acercarse. Una guía útil es dejar 1 a 3 repeticiones en la recámara: acabar la serie sabiendo que podrías haber hecho una, dos o tres más con buena técnica. Ir siempre al fallo total cansa mucho más y apenas añade crecimiento; quedarse a 5 o 6 repeticiones del fallo se queda corto.
¿Cuánto descansar entre series?
Más de lo que hace la mayoría. Descansar 2 o 3 minutos en los ejercicios grandes (sentadilla, dominadas, press) permite levantar más en la siguiente serie, y en los estudios eso se traduce en algo más de músculo que descansar un minuto. En ejercicios pequeños (bíceps, elevaciones laterales) con 1-2 minutos basta.
Y que vaya a más
El músculo crece si le pides cada vez un poco más. Cuando llegues al tope de repeticiones que te marcaste en todas las series, sube el peso o pasa a una variante más difícil (en calistenia, por ejemplo, de flexiones con rodillas a flexiones completas). Apuntar lo que haces es la forma más sencilla de saber si progresas.
Resumen: 10-12 series por músculo y semana, entre 6 y 15 repeticiones, acabando cada serie a 1-3 del fallo, con 2-3 minutos de descanso en los ejercicios grandes. Y cada semana, un poco más.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665.
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.