Para perder grasa hay que comer menos energía de la que gastas. Eso es el déficit calórico, y no hay dieta que se lo salte: ni la cetogénica, ni el ayuno intermitente, ni comer a ciertas horas. Lo que cambia entre unas y otras es lo fácil que te resulta mantenerlo. La pregunta útil no es si hace falta déficit, sino cuánto.
Primero, tu punto de partida
Necesitas saber cuántas calorías gastas al día manteniendo tu peso. Es tu gasto de mantenimiento, y depende de tu tamaño, tu edad, tu sexo y lo que te mueves. La forma rápida de estimarlo es nuestra calculadora de calorías, que usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa en adultos según las revisiones.
Ese número es una estimación, no una verdad: puede fallar en un 10 % arriba o abajo. Por eso, después de dos o tres semanas, lo que manda es lo que hace tu peso.
¿Cuánto quitar?
La regla que mejor funciona no es quitar un número fijo de calorías, sino buscar un ritmo de pérdida:
| Ritmo semanal | Para quién |
|---|---|
| 0,5 % de tu peso | Ya estás delgado o quieres conservar todo el músculo posible |
| 0,5 – 1 % de tu peso | La mayoría de la gente |
| Más del 1 % | Solo con mucho sobrepeso y bajo control médico |
Para una persona de 80 kg, eso son entre 400 y 800 gramos a la semana. En la práctica suele salir quitando entre 300 y 500 kcal al día a tu mantenimiento.
¿Por qué no ir más rápido? Un estudio con deportistas noruegos comparó perder el 0,7 % del peso a la semana frente al 1,4 %. Los del ritmo lento perdieron la misma grasa en total, pero ganaron músculo y fuerza; los rápidos no. Cuanto más agresivo es el recorte, más tira el cuerpo del músculo y más hambre pasas.
Lo que hace que el déficit funcione
1. Proteína alta
Cuando comes menos, el cuerpo está más dispuesto a gastar músculo. Comer entre 1,8 y 2,4 gramos de proteína por kilo de peso lo frena, y además la proteína es lo que más sacia. Tienes tu cifra en la calculadora de proteína y alimentos para llegar en esta lista.
2. Seguir entrenando fuerza
El mensaje que le dice al cuerpo que conserve el músculo es usarlo. Si dejas las pesas o la calistenia y solo haces cardio, una parte de lo que pierdes será músculo.
3. Comida que llena
Verdura, fruta entera, legumbre, carne y pescado magros: mucho volumen por pocas calorías. Lo que hace difícil un déficit son los alimentos con mucha energía en poco espacio (bollería, fritos, frutos secos a puñados, bebidas con azúcar o alcohol).
Por qué la báscula se para
Casi todo el mundo se estanca a las pocas semanas, y no siempre significa que el déficit haya dejado de funcionar:
- Agua. Un día con más sal, más hidratos o la regla puede subir 1 o 2 kg de agua que tapan la grasa perdida. Pésate a diario en las mismas condiciones y mira la media semanal, no el número suelto.
- Pesas menos, gastas menos. Un cuerpo más ligero quema menos calorías. Cada 4 o 5 kg perdidos conviene recalcular.
- Te mueves menos sin darte cuenta. Con hambre se camina menos, se gesticula menos y se usa más el ascensor. Mirar los pasos diarios ayuda a pillarlo.
- Las raciones crecen. El aceite "a ojo" son fácilmente 200 kcal más al día.
Si tras tres semanas la media semanal no baja, quita otras 100 o 200 kcal o añade unos 2.000 pasos al día.
Resumen: calcula tu mantenimiento, quita 300-500 kcal, come proteína alta, no dejes de entrenar fuerza y juzga por la media semanal del peso. Lento y sostenido gana a rápido y abandonado.
Cuándo no hacer déficit
Si estás embarazada o dando el pecho, si eres menor de edad, si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o si tomas medicación para la diabetes, no recortes calorías por tu cuenta: habla antes con tu médico.
Fuentes
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