La respuesta corta: dos días a la semana ya cambian el cuerpo, tres es un punto estupendo para la mayoría y más de cuatro solo compensa si te gusta y te recuperas bien. Lo que hace que alguien progrese no es entrenar seis días durante tres semanas, sino tres días durante tres años.
Lo que recomienda la OMS
Las guías de actividad física de la Organización Mundial de la Salud para adultos piden dos cosas a la semana:
- Entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada (caminar a buen paso, bici suave, nadar) o entre 75 y 150 de intensa (correr, deportes de equipo).
- Al menos dos días de fuerza que trabajen los grandes grupos musculares.
Es lo mínimo para la salud, no para ganar músculo, pero es un buen recordatorio: la fuerza no es opcional, ni siquiera para quien solo quiere estar sano.
Para ganar músculo: cada músculo dos veces
Un metaanálisis comparó trabajar cada músculo una vez a la semana frente a dos o más. Entrenarlo al menos dos veces dio más crecimiento. Estudios posteriores matizan que, si el número total de series semanales es el mismo, la frecuencia importa menos; pero repartir el trabajo tiene una ventaja práctica: llegas más fresco a cada serie y no acabas destrozado.
Traducido: en vez de un día de pecho, otro de espalda y otro de piernas, suele funcionar mejor entrenar todo el cuerpo o dividir en parte de arriba y parte de abajo. Cuántas series meter en total lo tienes en esta guía de series y repeticiones.
Tres planes según tu semana
2 días: cuerpo completo
Lunes y jueves, por ejemplo. Cada día: un ejercicio de piernas, un empuje (flexiones, press), un tirón (remo, dominadas) y un ejercicio de abdomen. Tres series de cada uno. Es el plan perfecto para empezar o para semanas complicadas.
3 días: cuerpo completo alterno
Lunes, miércoles y viernes. Igual que el anterior, pero alternando dos rutinas (A y B) con ejercicios distintos para no repetir siempre lo mismo. Es el plan con mejor relación entre tiempo invertido y resultados.
4 días: torso y pierna
Lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna. Cada músculo se trabaja dos veces y cada sesión es más corta. Para quien ya lleva unos meses y quiere meter más volumen.
¿Y el descanso?
El músculo no crece mientras entrenas, sino mientras te recuperas. Algunas pautas:
- Deja unas 48 horas antes de volver a machacar el mismo músculo con intensidad.
- Las agujetas no son señal de buen entreno ni impiden entrenar; si son fuertes, trabaja otra zona o haz una sesión suave.
- Dormir entre 7 y 9 horas pesa tanto como cualquier detalle de la rutina.
- Los días sin fuerza, caminar o hacer algo de cardio suave ayuda a recuperarse y suma para la salud.
Si fallas un día
No pasa nada. No intentes "recuperarlo" metiendo dos sesiones seguidas: haz la siguiente con normalidad. Lo que hace daño no es saltarse un día, es que un día se convierta en un mes.
Resumen: mínimo dos días de fuerza a la semana; tres de cuerpo completo es lo ideal para casi todo el mundo; cada músculo, al menos dos veces por semana; y caminar los demás días.
Fuentes
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.