La dominada es el ejercicio de tirar más completo que hay sin máquinas: espalda, bíceps, antebrazos y agarre, todo a la vez. También es de los más difíciles para empezar, porque hay que levantar el cuerpo entero. La buena noticia es que con una progresión ordenada casi todo el mundo llega a la primera.
Dominada o chin-up
- Dominada (pull-up): palmas mirando hacia delante, agarre algo más ancho que los hombros. Trabaja más la espalda ancha.
- Chin-up: palmas mirando hacia ti, agarre a la anchura de los hombros. Mete más bíceps y para casi todo el mundo es más fácil.
Un estudio con electromiografía de 2010 vio que las dos trabajan mucho el dorsal ancho, con más bíceps en el chin-up y algo más de trapecio bajo en la dominada. Si buscas tu primera repetición, empieza por el chin-up.
La progresión
Pasa al siguiente paso cuando completes lo que indica la columna de la derecha.
| Paso | Ejercicio | Para pasar |
|---|---|---|
| 1 | Remo invertido bajo una mesa firme o con anillas, cuerpo recto | 3×12 |
| 2 | Colgarse de la barra con los brazos estirados | 3×30 s |
| 3 | Colgarse activo: sin doblar codos, baja los hombros alejándolos de las orejas | 3×10 |
| 4 | Negativas: subes con un salto o una silla y bajas en 3-5 s | 3×5 bajando en 5 s |
| 5 | Dominada con banda elástica o con un pie apoyado en una silla | 3×8 con la banda más fina |
| 6 | Primera dominada completa | ¡Hecho! |
Las negativas son la pieza clave. El músculo es más fuerte bajando que subiendo, así que puedes entrenar el movimiento completo antes de ser capaz de subir. Un metaanálisis de 2009 encontró que el entrenamiento excéntrico, el de bajar despacio, gana tanta o más fuerza que el concéntrico. Eso sí, al principio deja agujetas: empieza con pocas.
Cuánto se tarda
Depende mucho de tu fuerza y de tu peso de partida. Como orientación, entrenando 2-3 días a la semana, quien parte de cero suele tardar entre 1 y 4 meses. Si tienes sobrepeso, perder algo de grasa acelera el proceso tanto como entrenar: cada kilo menos es un kilo menos que levantar. Mira la guía de déficit calórico si es tu caso.
Un día de entrenamiento
- 3 series del paso en el que estés.
- 3 series de remo invertido, aunque ya lo hayas superado: suma trabajo de espalda.
- 2 series de colgarse todo lo que aguantes, para el agarre.
- 2 minutos de descanso entre series y al menos un día libre entre sesiones.
Errores que lo retrasan
- Balancearse o dar patadas para subir. Sale una repetición fea pero no ganas la fuerza.
- Medias repeticiones: baja hasta los brazos casi estirados y sube hasta que la barbilla pase la barra.
- Hacer solo la dominada. Si no sale, intentarla una y otra vez no sirve: hace falta el remo y las negativas.
- Entrenarla a diario. El músculo crece descansando. Mira cuántos días entrenar.
Resumen: remo invertido, colgarse, negativas lentas y dominadas con banda, en ese orden. Empieza por el chin-up, que es más fácil, entrena 2-3 días a la semana y sube de paso cuando completes el objetivo.
Antes de empezar
Usa una barra bien anclada: las de puerta solo en marcos firmes y comprobando el apoyo antes de colgarte. Si tienes dolor de hombro o de codo, consulta con un fisioterapeuta antes de cargar todo tu peso. Para el resto del cuerpo, tienes un plan en calistenia para principiantes.
Fuentes
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414.
- Roig M, O'Brien K, Kirk G, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009;43(8):556-568.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359.