Las agujetas son ese dolor muscular que aparece un día o dos después de entrenar algo nuevo o más fuerte de lo normal. En los estudios se llaman DOMS, por sus siglas en inglés: dolor muscular de aparición tardía. Son molestas, pero en casi todos los casos son una señal normal de que el músculo se está adaptando a un esfuerzo al que no estaba acostumbrado.
No son cristales de ácido láctico
La explicación de toda la vida, que el ácido láctico "cristaliza" en el músculo, es falsa. El lactato se elimina de la sangre en una o dos horas después de entrenar, mucho antes de que empiece el dolor. Y el lactato no forma cristales.
Lo que pasa de verdad es que el esfuerzo produce pequeñas lesiones en las fibras musculares y en el tejido que las rodea. El cuerpo responde con una inflamación local que repara el daño, y esa reparación sensibiliza las terminaciones nerviosas. Por eso duele al tocar el músculo o al estirarlo, y por eso el dolor llega tarde: es el tiempo que tarda en montarse la respuesta inflamatoria.
Qué las provoca
- La fase de bajada de un ejercicio, la excéntrica: bajar en una sentadilla, bajar en una flexión, correr cuesta abajo. Es la que más agujetas deja.
- Hacer algo nuevo: un ejercicio que no practicabas o un ángulo distinto.
- Subir de golpe el número de series o el peso.
Lo bueno es el llamado efecto de la serie repetida: después de una primera sesión que deja agujetas, la misma sesión una o dos semanas más tarde deja muchas menos. El músculo aprende rápido.
Cuánto duran
| Momento | Qué notas |
|---|---|
| 0-12 horas | Poco o nada |
| 24-72 horas | El pico del dolor |
| 5-7 días | Desaparecen del todo |
Qué funciona y qué no
Hay muchos remedios y pocos con pruebas sólidas. Lo que dicen las revisiones:
- Masaje: es lo que mejor sale en un metaanálisis de 2018 que comparó las técnicas de recuperación. Alivia el dolor y la sensación de fatiga.
- Moverse suave: caminar, bicicleta ligera o repetir el ejercicio con muy poco peso alivia el dolor mientras dura el movimiento. No acelera la reparación, pero ayuda.
- Estirar: una revisión Cochrane con más de 2.000 participantes encontró que estirar antes o después de entrenar reduce el dolor de forma casi imperceptible. Estira si te gusta, pero no por las agujetas.
- Antiinflamatorios: pueden aliviar algo, pero no conviene tomarlos de forma rutinaria para esto, y algunos estudios sugieren que a dosis altas pueden frenar la adaptación del músculo.
- Agua con azúcar: remedio popular sin ninguna base. No hace nada.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, con cabeza. Entrenar un músculo con agujetas leves no lo daña más y suele aliviarlo durante la sesión. Lo que sí baja es la fuerza: no es el día para buscar tu récord. Si el dolor es fuerte, entrena otra parte del cuerpo o haz algo suave. Organizar la semana para que cada músculo descanse uno o dos días ayuda: tienes ejemplos en cuántos días a la semana entrenar.
¿Si no tengo agujetas, no he entrenado bien?
No. Las agujetas no miden lo que progresas. A medida que te acostumbras salen cada vez menos aunque sigas ganando fuerza y músculo. Lo que indica que vas bien es que suben las repeticiones o el peso con el tiempo, no que te duela al día siguiente.
Resumen: las agujetas son microlesiones normales que se reparan solas en pocos días. Empieza suave con los ejercicios nuevos, sube poco a poco, muévete y date un masaje si te alivia. No las busques: no son la señal de que el entrenamiento funciona.
Cuándo no son agujetas
Ve al médico si el dolor es muy intenso y no te deja mover el miembro, si la zona se hincha mucho o si la orina sale oscura, color té o cola, sobre todo después de un entrenamiento muy duro. Puede ser una rabdomiólisis, una destrucción de músculo que necesita atención urgente. Un dolor agudo y localizado que aparece de golpe en mitad de un ejercicio tampoco son agujetas: puede ser una rotura.
Fuentes
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164.
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
- McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003;13(2):88-97.