La calistenia es entrenar con el peso de tu cuerpo: flexiones, sentadillas, dominadas, fondos. No necesitas gimnasio ni material, y funciona para ganar fuerza y músculo tan bien como las pesas cuando se hace con cabeza. Dos estudios, uno japonés y otro español, compararon flexiones con press de banca a esfuerzo parecido y encontraron ganancias de músculo y fuerza similares.
El truco está en que, igual que en el gimnasio subes el peso, en calistenia subes la dificultad cambiando la postura o la palanca.
Antes de empezar
- Calienta 5 minutos: movilidad de hombros, cadera y muñecas, y unas sentadillas suaves.
- Técnica antes que cantidad. Cinco flexiones bien hechas valen más que quince con la cadera caída.
- Si algo duele (dolor punzante, no el ardor del esfuerzo), para y pasa a la versión más fácil.
La rutina: seis ejercicios
Hazla tres días a la semana con un día de descanso entre medias (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Tres series de cada ejercicio, entre 6 y 15 repeticiones, acabando cada serie con una o dos repeticiones "de reserva". Descansa entre 1 y 2 minutos.
1. Sentadilla
Pies a la anchura de los hombros, baja como si te sentaras en una silla, con el pecho alto y las rodillas siguiendo la dirección de los pies. Más fácil: siéntate de verdad en una silla y levántate. Más difícil: sentadilla búlgara, con el pie de atrás apoyado en un sofá.
2. Flexiones
Manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo recto de la cabeza a los talones, baja hasta que el pecho casi toque el suelo. Más fácil: con las manos en una mesa o en la encimera; cuanto más alta, más fácil. Después, con las rodillas en el suelo. Más difícil: con los pies elevados.
3. Remo invertido
Es el ejercicio de espalda sin barra. Túmbate bajo una mesa robusta, agárrate al borde y tira hasta acercar el pecho. Más fácil: rodillas dobladas y pies cerca. Más difícil: piernas estiradas. Asegúrate de que la mesa aguanta tu peso antes de probarlo.
4. Puente de glúteo
Boca arriba, rodillas dobladas, sube la cadera apretando el glúteo hasta formar una línea de rodillas a hombros. Aguanta un segundo arriba. Más difícil: a una pierna.
5. Fondos en silla
De espaldas a una silla estable, manos en el borde, baja doblando los codos hasta unos 90 grados y sube. Más fácil: rodillas dobladas. Más difícil: piernas estiradas. Si notas molestia delante del hombro, cámbialo por flexiones con las manos juntas.
6. Plancha
Antebrazos y puntas de los pies en el suelo, cuerpo recto, aprieta abdomen y glúteos. Empieza con 3 series de 20-30 segundos y ve subiendo hasta un minuto. Más fácil: con las rodillas apoyadas.
Cómo progresar
Elige para cada ejercicio la versión con la que hagas entre 6 y 15 repeticiones. Cuando consigas 15 en las tres series con buena técnica, pasa a la versión siguiente y vuelve a empezar desde abajo. Apunta lo que haces cada día: es la única forma de saber si avanzas.
Al cabo de unos meses llegarán los ejercicios "de verdad" de la calistenia: dominadas (con una barra de puerta), fondos en paralelas, pistol squats. Todos se construyen sobre esta base.
¿Cuánto tarda en notarse?
La fuerza sube desde las primeras semanas, sobre todo porque el sistema nervioso aprende a usar mejor el músculo. Los cambios visibles suelen tardar entre 8 y 12 semanas de entreno constante, y dependen mucho de lo que comas. Si quieres ganar músculo, asegúrate de llegar a tu proteína diaria; si quieres perder grasa, lee la guía del déficit calórico.
Resumen: sentadilla, flexión, remo, puente, fondo y plancha; tres días por semana, tres series cada uno. Cuando llegues a 15 repeticiones, pasa a la versión más difícil.
Fuentes
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42.
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.