Los 10.000 pasos no salieron de ningún estudio: fueron el nombre de un podómetro japonés de los años sesenta. Aun así, la cifra no iba muy desencaminada. Hoy hay datos de cientos de miles de personas y dicen algo más útil: cada paso cuenta, y el beneficio se aplana antes de lo que se pensaba.
Lo que dicen los estudios
En 2022, The Lancet Public Health publicó un análisis de 15 estudios con casi 50.000 adultos seguidos durante años. Quien daba más pasos tenía menos riesgo de morir por cualquier causa, y el beneficio crecía hasta un punto en el que se estabilizaba:
| Edad | A partir de aquí el beneficio se aplana |
|---|---|
| Menos de 60 años | 8.000-10.000 pasos al día |
| 60 años o más | 6.000-8.000 pasos al día |
El grupo que más pasos daba tenía entre un 40 y un 53 % menos de riesgo que el que menos daba. Otro estudio en JAMA con adultos de Estados Unidos encontró que pasar de 4.000 a 8.000 pasos se asociaba a la mitad de mortalidad. Son estudios de observación, así que no prueban causa al cien por cien, pero el patrón se repite en todos.
Lo más importante para quien parte de muy poco: los primeros 2.000 o 3.000 pasos extra son los que más ganan. No hace falta llegar a 10.000 para empezar a notarlo.
¿Y la velocidad?
En el estudio de JAMA, una vez tenido en cuenta el número total de pasos, caminar más rápido no añadía mucho más. Lo que cuenta es moverse a diario. Aun así, si quieres trabajar el corazón, caminar a buen ritmo (que respires más fuerte pero puedas hablar) cuenta como actividad moderada de la OMS, que recomienda entre 150 y 300 minutos a la semana.
¿Caminar adelgaza?
Ayuda, y más de lo que parece. Caminar gasta, por encima de lo que gastarías sentado, en torno a 0,5 kcal por kilo de peso y kilómetro, y 1.000 pasos son unos 700-800 metros. Para alguien de 80 kg, son unas 30-40 kcal por cada 1.000 pasos, así que pasar de 4.000 a 10.000 pasos al día son unas 200 kcal más. Eso es buena parte del déficit que se recomienda para perder grasa a buen ritmo.
Ese movimiento del día a día que no es ejercicio formal tiene nombre: NEAT. Entre dos personas de tamaño parecido puede variar en cientos de calorías diarias, y es lo primero que baja sin darte cuenta cuando haces dieta y tienes hambre. Mirar los pasos es la forma más fácil de pillarlo. Para saber cuánto gastas en total, usa la calculadora de calorías.
Cómo sumar pasos sin pensar
- Un paseo de 20-30 minutos después de comer o cenar: son 2.500-3.500 pasos y además ayuda a bajar el azúcar en sangre tras la comida.
- Las llamadas, de pie y andando.
- Escaleras en vez de ascensor y aparcar un poco más lejos.
- Sube poco a poco: mira tu media de una semana y súmale 1.000-2.000 pasos. Cuando sea fácil, otros 1.000.
Resumen: si tienes menos de 60 años, apunta a 8.000-10.000 pasos; si tienes más, 6.000-8.000. Si ahora das muy pocos, cualquier subida ya cuenta. Caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza, pero es la forma más fácil de gastar más y de vivir más.
Caminar no lo es todo
La OMS recomienda además entrenar fuerza al menos dos días a la semana. Los pasos cuidan el corazón y el gasto; la fuerza cuida el músculo y los huesos, sobre todo con la edad. Tienes un plan para empezar en cuántos días a la semana entrenar.
Fuentes
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787.