Para ganar músculo hacen falta tres cosas: entrenar fuerza, comer suficiente proteína y, para la mayoría, comer algo más de lo que gastas. Ese "algo más" es el superávit calórico, y la clave es la palabra algo. Comer de todo y en cantidad, el "volumen sucio" de toda la vida, sobre todo te hace ganar grasa.
¿Hace falta superávit?
El músculo es un tejido caro de construir, y el cuerpo lo hace mejor cuando le sobra un poco de energía. Una revisión de 2019 en Frontiers in Nutrition concluyó que el superávit no es imprescindible, pero que ayuda a ganar músculo más rápido, sobre todo a quien ya lleva tiempo entrenando. Hay una excepción: quien empieza, o quien tiene bastante grasa, puede ganar músculo y perder grasa a la vez comiendo en mantenimiento. Eso se explica en recomposición corporal.
Cuánto subir
Más calorías no significa más músculo: por encima de cierto punto, todo lo que sobra va a grasa. Las revisiones para culturistas naturales proponen guiarse por el ritmo de ganancia de peso:
| Tu nivel | Ganancia de peso al mes | Superávit aproximado |
|---|---|---|
| Principiante (menos de 1 año entrenando bien) | 1-1,5 % de tu peso | +300-500 kcal/día |
| Intermedio (1-3 años) | 0,5-1 % de tu peso | +200-300 kcal/día |
| Avanzado (más de 3 años) | Hasta 0,5 % de tu peso | +100-200 kcal/día |
Para un principiante de 70 kg, eso es entre 0,7 y 1 kg al mes. Puede parecer poco, pero el músculo crece despacio: subir 3 o 4 kg al mes casi siempre es grasa.
Empieza calculando tu mantenimiento con la calculadora de calorías, súmale el superávit de tu nivel y reparte el total con la calculadora de macros.
La proteína
Un metaanálisis de 2018 con 49 ensayos encontró que la ganancia de músculo por la proteína se estabiliza en torno a 1,6 g por kilo de peso y día, con un margen hasta unos 2,2 g para quien quiera asegurarse. Más no es perjudicial para una persona sana, pero tampoco añade músculo. Tienes tu cifra en la calculadora de proteína y de dónde sacarla en alimentos con más proteína.
Repartirla en 3-5 comidas con 20-40 g cada una funciona mejor que meterla toda en una. El resto de las calorías, de hidratos (que dan energía para entrenar) y grasas, sin bajar de 0,5-1 g de grasa por kilo.
Cómo saber si vas bien
- Pésate a diario en las mismas condiciones y mira la media semanal. El número de un día no dice nada.
- Mide la cintura cada dos semanas a la altura del ombligo. Si el peso sube al ritmo previsto y la cintura apenas cambia, vas bien. Si la cintura crece rápido, baja 100-200 kcal.
- Mira tus marcas. Si el peso sube pero no estás más fuerte en los ejercicios principales, el problema es el entrenamiento, no la comida.
- Si el peso no sube en tres semanas, añade 100-200 kcal. Un vaso de leche entera o un puñado de frutos secos suelen bastar.
Si te cuesta comer tanto
A algunas personas lo difícil no es parar, sino llegar. Ayuda comer alimentos con mucha energía en poco volumen (frutos secos, aceite de oliva, aguacate, arroz, pan, leche entera), añadir una comida más o un batido, y no llenar el plato solo de verdura y ensalada, que sacian mucho y aportan poco.
Resumen: entrena fuerza con progresión, come 1,6-2,2 g de proteína por kilo y añade un superávit pequeño según tu nivel. Gana peso despacio, mira la media semanal y la cintura, y ajusta de 100 en 100 kcal.
Antes de empezar
Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra condición médica, o si eres menor de edad, consulta con un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar mucho lo que comes.
Fuentes
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Front Nutr. 2019;6:131.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303.