Las tablas de "proteína por 100 gramos" engañan un poco: nadie se come 100 gramos de cacahuetes ni 100 gramos de jamón de una sentada. Aquí tienes las cifras por ración normal, que es lo que de verdad te sirve para saber si llegas a tu objetivo del día.
Si aún no sabes cuánta proteína necesitas, empieza por la calculadora de proteína. Para una persona de 75 kg que entrena fuerza suelen salir unos 120-150 gramos al día.
Origen animal
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo | 150 g en crudo | 33 g |
| Ternera magra | 150 g en crudo | 31 g |
| Merluza o bacalao fresco | 150 g en crudo | 26 g |
| Salmón | 150 g en crudo | 30 g |
| Atún al natural | 1 lata (≈ 56 g escurrido) | 14 g |
| Huevo | 1 grande | 7 g |
| Claras de huevo | 100 g (≈ 3 claras) | 11 g |
| Queso fresco batido 0 % | 250 g | 20 g |
| Yogur tipo skyr | 150 g | 15 g |
| Leche | 1 vaso (250 ml) | 8 g |
| Jamón serrano | 50 g | 15 g |
| Queso curado | 40 g | 10 g |
Origen vegetal
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Lentejas | Plato (70 g en seco) | 17 g |
| Garbanzos | Plato (70 g en seco) | 14 g |
| Alubias | Plato (70 g en seco) | 15 g |
| Tofu firme | 150 g | 20 g |
| Soja texturizada | 40 g en seco | 20 g |
| Bebida de soja | 1 vaso (250 ml) | 8 g |
| Cacahuetes | Puñado (30 g) | 8 g |
| Avena | 50 g | 7 g |
| Pan integral | 2 rebanadas (60 g) | 6 g |
Las cifras son medias redondeadas de las bases de datos de composición de alimentos española (BEDCA) y estadounidense (USDA). Cada marca varía un poco: si quieres el dato exacto, mira la etiqueta.
¿La proteína vegetal vale igual?
Vale, con dos matices. La mayoría de proteínas vegetales tienen menos leucina, el aminoácido que más activa la construcción de músculo, y algunas van cortas de algún aminoácido esencial. La solución es sencilla: comer algo más de cantidad y variar (legumbre con cereal, soja, frutos secos). Los estudios que igualan la cantidad y la calidad de la proteína no encuentran grandes diferencias en el músculo ganado.
El otro matiz es práctico: un plato de lentejas trae 17 g de proteína, pero también unos 250 kcal y bastante hidrato. Si estás en déficit y eres vegetariano, el tofu, la soja texturizada, el skyr y el queso batido te lo ponen más fácil.
Cómo llegar sin obsesionarte
La forma más sencilla es asegurar una ración de proteína en cada comida. Un día de ejemplo para unos 130 g:
- Desayuno: 2 huevos y un vaso de leche → 22 g
- Media mañana: un skyr → 15 g
- Comida: 150 g de pechuga con arroz y verdura → 33 g
- Merienda: bocadillo con 50 g de jamón → 21 g
- Cena: 150 g de salmón con patata → 30 g
- Lo que suman el pan, la avena, el arroz… → 10-15 g
Repartirla en tres o cuatro tomas de 25-40 g aprovecha algo mejor que meterla toda en la cena, aunque lo que más cuenta es el total del día.
¿Y los batidos?
Un batido de proteína es comida en polvo: unos 20-25 g por cacito, cómodo y barato por gramo de proteína. No es imprescindible ni hace nada que no haga una lata de atún, pero si te cuesta llegar a tu cifra, es una ayuda legítima.
Fuentes
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.