La flexión es probablemente el mejor ejercicio de empuje que existe sin material. Trabaja el pecho, los hombros y el tríceps, y obliga al abdomen a mantener el cuerpo recto. Y no es un ejercicio "de segunda": cuando se ajusta la dificultad, las flexiones han conseguido en estudios la misma ganancia de fuerza y músculo que el press de banca.
Cómo se hace bien
- Manos algo más abiertas que los hombros, a la altura del pecho, dedos hacia delante.
- Cuerpo en bloque, de la cabeza a los talones. Aprieta glúteos y abdomen: ni la cadera colgando ni el culo en pico.
- Codos a unos 45 grados del cuerpo, no abiertos en cruz. Visto desde arriba, el cuerpo y los brazos forman una flecha, no una T.
- Baja hasta que el pecho casi toque el suelo y sube empujando el suelo lejos de ti.
- Respira: coge aire al bajar, suéltalo al subir.
La progresión
Si no puedes hacer una flexión completa, no hagas flexiones de rodillas a medias: sube la inclinación. Cuanto más alto estén las manos, más fácil. Pasa al siguiente escalón cuando hagas 3 series de 12-15 repeticiones con buena técnica.
| Nivel | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | Flexión contra la pared, de pie |
| 2 | Flexión con las manos en una encimera o mesa (a la altura de la cadera) |
| 3 | Flexión con las manos en una silla firme o un banco |
| 4 | Flexión con las manos en un escalón |
| 5 | Flexión completa en el suelo |
| 6 | Flexión con pausa abajo, o bajando en 3 segundos |
| 7 | Flexión con los pies elevados, diamante o con mochila con peso |
Un truco que ayuda en el salto al suelo: haz las negativas. Te pones arriba, bajas despacio en 3-5 segundos y te levantas como puedas (con las rodillas, por ejemplo). La fase de bajada es la más fuerte y se entrena antes.
Un plan para llegar a 20
Tres días a la semana, con un día de descanso entre medias:
- 3-4 series del nivel en el que estés, dejando 1-2 repeticiones antes de no poder más.
- 1-2 minutos de descanso entre series.
- Cada sesión intenta una repetición más en alguna serie. Cuando llegues a 3 series de 12-15, sube de nivel y vuelve a empezar con menos repeticiones.
Partiendo de cero, mucha gente llega a la flexión completa en 4-8 semanas, y a 20 seguidas en unos meses. Más detalles sobre series y descansos en esta guía.
¿Ganan músculo de verdad?
Sí. En un estudio japonés de 2017, un grupo hizo flexiones y otro press de banca con el mismo esfuerzo relativo durante 8 semanas, y los dos ganaron músculo y fuerza en el pecho por igual. Otro estudio de 2015 llegó a lo mismo con flexiones con bandas elásticas. Para seguir progresando, hay que ir haciéndolas más difíciles (pies elevados, lastre, pausas), igual que se sube el peso en el gimnasio.
Lo que dicen las flexiones de tu salud
Un estudio con bomberos estadounidenses publicado en JAMA Network Open en 2019 encontró que quienes hacían más de 40 flexiones seguidas tuvieron un 96 % menos de problemas cardiovasculares en los diez años siguientes que quienes hacían menos de 10. Es un estudio de observación en hombres activos, así que no significa que las flexiones protejan el corazón por sí solas, pero sí que son un buen termómetro de tu forma física.
Resumen: cuerpo recto, codos a 45 grados, pecho casi al suelo. Si no te sale, eleva las manos en vez de apoyar las rodillas. Tres días a la semana, una repetición más cada vez, y sube de nivel al llegar a 3×12-15.
Si te duele algo
Molestias en las muñecas: apoya los puños o usa unos agarres para flexiones, que dejan la muñeca recta. Dolor en el hombro: cierra más los codos y no bajes más de lo que te permita sin dolor. Si el dolor sigue, consulta con un fisioterapeuta. Tienes más ejercicios sin material en calistenia para principiantes.
Fuentes
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42.
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2018;32(3):651-659.
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular disease events among active adult men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341.
- Roig M, O'Brien K, Kirk G, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009;43(8):556-568.