Calentar sirve para algo concreto: que el cuerpo llegue al primer esfuerzo serio con los músculos más calientes, el corazón ya acelerado y el gesto del ejercicio ensayado. Una revisión de 2010 que juntó 32 estudios encontró que calentar mejoró el rendimiento en casi el 80 % de las pruebas medidas. No hace falta media hora: con 5-10 minutos bien pensados basta.
Un calentamiento en tres partes
| Parte | Cuánto | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1. Subir pulsaciones | 3-5 min | Bici, caminar rápido, comba, jumping jacks. Que respires algo más fuerte pero puedas hablar. |
| 2. Movilidad activa | 2-3 min | Círculos de brazos y cadera, sentadillas sin peso, zancadas, balanceos de pierna. Movimientos amplios y controlados. |
| 3. Series de aproximación | 2-4 series | El primer ejercicio del día con poco peso o en su versión fácil, subiendo poco a poco. |
Las series de aproximación, la parte que más importa
Si vas a hacer sentadilla con 60 kg, no empieces con 60. Un ejemplo:
- 10 repeticiones con la barra sola (o sin peso)
- 5 repeticiones con 30 kg
- 3 repeticiones con 45 kg
- 1-2 repeticiones con 52 kg
- Empiezas tus series de trabajo con 60 kg
Pocas repeticiones a medida que subes, para no cansarte antes de lo importante. En calistenia es lo mismo: unas flexiones con las manos en un banco antes de las flexiones normales, o unas dominadas con banda antes de las de verdad. Si no sabes cuánto peso usar, la calculadora de repetición máxima te da una referencia.
¿Y los estiramientos?
Aquí la ciencia ha cambiado lo que se hacía en los colegios. Lo que dice una revisión de 2016 de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio:
- Estiramientos mantenidos largos (más de 60 segundos por músculo) justo antes de entrenar pueden quitar algo de fuerza y potencia durante un rato.
- Estiramientos cortos (menos de 60 segundos por músculo), seguidos de movimiento activo, apenas afectan al rendimiento y sí mejoran el rango de movimiento.
- Estiramientos dinámicos (balanceos, zancadas, movimientos amplios) encajan bien en el calentamiento.
Conclusión práctica: el calentamiento es mover, no estirar quieto. Si tienes que estirar porque te falta movilidad para un ejercicio (por ejemplo, para bajar en sentadilla), hazlo corto y luego mueve. Los estiramientos largos, mejor en otro momento o al final.
Lo que de verdad previene lesiones
Un metaanálisis de 2014 en el British Journal of Sports Medicine revisó 25 ensayos con más de 26.000 deportistas para ver qué prevenía lesiones. Los estiramientos no tuvieron efecto protector. El entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio, y el trabajo de propiocepción (equilibrio) también ayudó. Calentar bien es buena idea; hacerte más fuerte, mejor.
Las otras dos causas de lesión más habituales son subir la carga demasiado rápido y la técnica que se rompe con el cansancio. Contra eso, progresar poco a poco y dejar una o dos repeticiones en la recámara, como se explica en la guía de series y repeticiones.
Resumen: 3-5 minutos de cardio suave, 2-3 de movilidad activa y unas series de aproximación del primer ejercicio. Nada de estiramientos largos y quietos justo antes de la fuerza. Y para lesionarte menos, entrena fuerza con regularidad.
¿Y la vuelta a la calma?
Caminar unos minutos al terminar ayuda a bajar las pulsaciones poco a poco y sienta bien, pero no hay pruebas firmes de que reduzca las agujetas ni las lesiones. Si tienes prisa, puedes saltártela sin culpa. De las agujetas hablamos en esta guía.
Fuentes
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-148.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.
- Van Hooren B, Peake JM. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.