Se habla mucho de la dieta y del entrenamiento y muy poco del sueño, que es donde el cuerpo hace buena parte del trabajo. Dormir poco no solo te deja cansado: hace que la dieta funcione peor, te da más hambre y te quita fuerza. La buena noticia es que es de lo más barato de arreglar.
Cuántas horas
La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño reunieron a 15 expertos para revisar la evidencia. Su conclusión para adultos: 7 horas o más cada noche. Por debajo de eso aumentan el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, depresión y accidentes. Los deportistas, o quien entrena duro, pueden necesitar algo más.
Cuenta horas dormidas, no horas en la cama. Si te acuestas a las 12 y tardas media hora en dormirte, no son 7 horas hasta las 7.
Dormir poco estropea la dieta
Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine en 2010 puso a adultos con sobrepeso a la misma dieta durante dos semanas, una vez durmiendo 8,5 horas y otra durmiendo 5,5. El peso que perdieron fue parecido, pero de qué lo perdieron cambió por completo:
| Durmiendo 8,5 h | Durmiendo 5,5 h | |
|---|---|---|
| Grasa perdida | 1,4 kg | 0,6 kg |
| Masa magra perdida | 1,5 kg | 2,4 kg |
Con menos sueño, más de la mitad de lo que se perdió fue músculo y otros tejidos magros, y la gente tenía más hambre. Si estás en déficit calórico, dormir bien es parte de la dieta.
Más hambre y peores decisiones
Otro estudio clásico limitó a hombres jóvenes a 4 horas de sueño durante dos noches. Bajó la leptina, la hormona que dice "ya basta", y subió la grelina, la que pide comer. El hambre subió un 24 %, sobre todo de alimentos dulces, salados y con mucho almidón. Cualquiera que haya trasnochado conoce la sensación.
Y menos rendimiento
Cuando a jugadores de baloncesto universitario se les pidió estar 10 horas en la cama durante varias semanas, corrieron más rápido y mejoraron los tiros libres y los triples en torno a un 9 %. No hace falta llegar a 10 horas para notarlo: casi todo el mundo que pasa de dormir 6 horas a dormir 7 u 8 nota que entrena mejor.
Cómo dormir mejor
- Horario fijo, también el fin de semana. Es lo que más ayuda al reloj interno.
- Luz por la mañana y oscuridad por la noche. Salir a la calle temprano ajusta el reloj; las pantallas y la luz fuerte de noche lo retrasan.
- Cafeína solo por la mañana. Su efecto dura muchas horas; un café a las 6 de la tarde aún está activo a medianoche.
- Habitación fresca, oscura y en silencio. En torno a 18-20 °C se duerme mejor.
- Cuidado con el alcohol. Ayuda a dormirse pero empeora la segunda mitad de la noche.
- Entrenar está bien a casi cualquier hora. El ejercicio mejora el sueño; solo a algunas personas les cuesta dormirse si entrenan muy fuerte justo antes de acostarse.
Resumen: 7 horas o más, con horario regular. Dormir poco hace que pierdas más músculo a dieta, te da más hambre y te quita rendimiento. Antes de comprar cualquier suplemento, mira cuánto duermes.
Cuándo consultar
Si roncas fuerte, te despiertas ahogándote, te duermes de día sin querer o llevas semanas sin poder dormir, coméntalo con tu médico: la apnea del sueño y el insomnio crónico tienen tratamiento.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.