La cifra de "dos litros al día" está en todas partes, pero no sale de ningún estudio concreto y no vale igual para una persona de 55 kg en una oficina que para una de 95 kg que entrena en agosto. Vamos a lo que dicen las autoridades sanitarias y a cómo ajustarlo a ti.
La recomendación oficial
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija como ingesta adecuada de agua para adultos:
| Agua total al día | |
|---|---|
| Mujeres | 2,0 litros |
| Hombres | 2,5 litros |
| Embarazo | +0,3 litros |
| Lactancia | +0,7 litros |
El detalle que casi nadie cuenta: es agua total, y alrededor del 20 % llega con la comida (fruta, verdura, sopas, yogur, legumbre guisada). Lo que te toca beber es, por tanto, en torno a 1,6 litros si eres mujer y 2 litros si eres hombre, contando agua, leche, infusiones, café o caldos.
Sí, el café cuenta. Su efecto diurético es pequeño en quien lo toma a diario, y el agua que aporta compensa de sobra.
Cuándo necesitas más
Si entrenas
Al hacer ejercicio se suda entre medio litro y más de un litro por hora, según la intensidad, el calor y la persona. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda no perder más del 2 % del peso corporal por sudor durante el ejercicio, porque a partir de ahí el rendimiento empieza a caer.
Un truco sencillo: pésate antes y después de entrenar. Cada kilo perdido es aproximadamente un litro de agua, y conviene reponerlo poco a poco en las horas siguientes (un poco más de lo perdido, porque parte se sigue eliminando por la orina).
Si hace calor
En los días de verano de La Rioja o de cualquier sitio del interior, las necesidades pueden subir con facilidad medio litro o un litro más aunque no entrenes.
Si eres mayor
Con la edad la sensación de sed se apaga. A partir de los 65 años conviene beber con horario y no esperar a tener sed.
Cómo saber si vas bien sin contar vasos
- El color de la orina: amarillo pálido, como la limonada, es buena señal. Oscuro, como el zumo de manzana, significa que te falta agua. Ojo: algunos suplementos de vitaminas del grupo B la ponen amarilla intensa sin que pase nada.
- La sed: en un adulto sano es una guía bastante fiable en el día a día.
- Ir al baño cada pocas horas durante el día es lo normal.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque es raro. Beber varios litros en poco tiempo, sobre todo durante pruebas de resistencia largas como un maratón, puede bajar demasiado el sodio en sangre (hiponatremia), y eso es peligroso. En esfuerzos de más de una o dos horas con mucho sudor, mejor beber según la sed y tomar algo con sal o una bebida deportiva.
¿Beber agua adelgaza?
No directamente: el agua no tiene calorías ni "quema" grasa. Lo que sí ayuda es cambiar refrescos, zumos o alcohol por agua, porque ahí se van muchas calorías que no sacian. Y beber un vaso antes de comer puede ayudar a algunas personas a comer algo menos. Si estás intentando perder grasa, lo que cuenta es el déficit calórico.
Resumen: unos 1,6 litros de bebida al día si eres mujer y 2 si eres hombre, más lo que sudes entrenando o con calor. Si la orina es clarita y no tienes sed, vas bien.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320.