La creatina es el suplemento deportivo más estudiado que existe, con cientos de ensayos detrás. Y es de los pocos que funcionan de verdad: ayuda a rendir algo más en esfuerzos cortos e intensos, y con eso se gana algo más de fuerza y de músculo con el tiempo. No es un anabolizante ni una hormona: es una sustancia que tu cuerpo ya fabrica y que comes en la carne y el pescado.
Qué hace en el cuerpo
Tus músculos guardan creatina en forma de fosfocreatina, una reserva de energía rapidísima que se gasta en los primeros segundos de un esfuerzo fuerte: una serie de sentadillas, un sprint, un salto. El cuerpo fabrica alrededor de un gramo al día y con una dieta con carne o pescado entra otro gramo, pero los depósitos del músculo no suelen estar llenos del todo.
Al tomar creatina a diario esos depósitos suben entre un 20 y un 40 %. En la práctica, eso se traduce en una o dos repeticiones más por serie antes de cansarte. Repetición a repetición y semana a semana, ese trabajo extra se nota en la fuerza y en el músculo que ganas.
Qué se puede esperar
- Más fuerza. Un metaanálisis de 2017 encontró que quien entrena y toma creatina mejora el press de banca y otros ejercicios de tren superior más que quien entrena igual sin ella.
- Algo más de masa muscular, sobre todo combinada con entrenamiento de fuerza. Sola, sin entrenar, no hace nada.
- Un kilo más en la báscula en las primeras semanas. Es agua que entra dentro del músculo, no grasa ni hinchazón bajo la piel.
Lo que no hace: no quema grasa, no mejora la resistencia en carreras largas y no sustituye a comer bien ni a entrenar con constancia.
Cuánta tomar
La dosis que respaldan los estudios es sencilla:
| Forma de tomarla | Cuánto | Cuándo se nota |
|---|---|---|
| Dosis diaria (lo más cómodo) | 3-5 g al día | En 3-4 semanas |
| Con fase de carga | 20 g al día repartidos en 4 tomas, 5-7 días; luego 3-5 g | En una semana |
La fase de carga no es obligatoria: solo adelanta el efecto. Si te sienta mal al estómago, sáltatela y toma directamente 3-5 g al día.
La hora no importa mucho. Lo que importa es tomarla todos los días, también los de descanso, porque lo que cuenta es tener los depósitos llenos. Tomarla con una comida ayuda a acordarse y puede mejorar algo su absorción.
Qué tipo comprar
El monohidrato de creatina es el que se ha usado en casi todos los estudios, es el más barato y no hay ninguna otra forma (clorhidrato, etil éster, "tamponada") que haya demostrado ser mejor. Busca un producto que ponga solo eso en la etiqueta y, si puedes, con un sello de control antidopaje si compites.
¿Es segura?
En adultos sanos y a las dosis normales, sí. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva revisó la evidencia en 2017 y 2021 y concluyó que no hay pruebas de daño en personas sanas, incluso tomándola durante años. Los mitos más habituales:
- "Daña el riñón." La creatina sube un poco la creatinina en los análisis, que es un marcador que se usa para medir la función renal. Eso puede parecer un problema en un análisis sin serlo. Si te haces analíticas, avisa a tu médico de que la tomas. Si ya tienes una enfermedad del riñón, no la tomes sin consultarlo.
- "Provoca calvicie." Sale de un único estudio pequeño de 2009 que midió una hormona, no la caída del pelo, y que nadie ha replicado.
- "Deshidrata y da calambres." Los estudios no lo han encontrado.
Resumen: monohidrato de creatina, 3-5 g al día, todos los días, con una comida. Sube un kilo de agua al principio y te deja hacer alguna repetición más. Funciona solo si entrenas fuerza.
Quién no debería tomarla sin consultar
Menores de edad, embarazadas o mujeres dando el pecho, personas con enfermedad renal o hepática y quien tome medicación que afecte al riñón. En esos casos, pregunta antes a tu médico.
Si vas a empezar a entrenar fuerza, mira cómo organizar las series y repeticiones y cuánta proteína necesitas: pesan bastante más que cualquier suplemento.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, training, and rehabilitation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.